Durch systematisches Training können Sie nicht nur abnehmen, sondern auch Ihren Körper in Form halten. Für regelmäßiges Training müssen Sie nicht ins Fitnessstudio gehen, sondern können einfache Übungen in einem angenehmen Tempo zu Hause durchführen.
Zur Auswahl: Cardio- oder Krafttraining
Cardio gilt als die effektivste Übung zum Abnehmen. Darüber hinaus entwickelt Cardio Ausdauer, stärkt Herz und Blutgefäße und normalisiert den Stoffwechsel. Das Ziel des Krafttrainings ist der Aufbau von Muskelmasse und eine schöne Muskeldefinition.
Das Krafttraining basiert auf abwechselnder Muskelentspannung und -spannung. Muskelfasern werden während des Trainings gerissen, daher ist nach dem Krafttraining eine Ruhephase notwendig. Solche Workouts werden am besten jeden zweiten Tag durchgeführt, damit sich die Muskeln vollständig erholen können. Beim Training können Kraft und Cardio jeden zweiten Tag abgewechselt werden, so wird der Körper für die Fettverbrennung belastet und gleichzeitig die Muskulatur trainiert.
Cardio-Übungen umfassen Gehen, Laufen, Radfahren, Schwimmen. Um die Fettverbrennung zu starten, benötigst du eine Trainingsdauer von mindestens 40 Minuten. Ein beschleunigtes Training mit kurzen Ruhepausen ist auch eine Cardio-Übung.
Einfache Übungen für schnellen Gewichtsverlust
Um zu Hause abzunehmen, benötigen Sie ein Programm, das alle Körperteile belastet.
Waffen
Das Beugen der Arme hilft, die Muskeln des Unterarms zu straffen. Diese Übung verwendet Bizeps und Trizeps und erfordert Hanteln.
Sie müssen gerade stehen, die Knie ein wenig beugen, den Bauch anspannen. Beuge dann langsam deine Arme an den Ellbogen und ziehe sie an deine Brust. Sie müssen 2-3 Sätze von 18-25 Mal machen.
Liegestütze werden auch helfen, Ihre Hände für einen kurzen zu trainieren. Sie müssen die Stütze im Liegen nehmen, auf den Handflächen und Zehen stützen. Wir beugen und beugen unsere Arme an den Ellbogengelenken, der Körper sinkt auf die Bodenoberfläche. Die empfohlene Anzahl von Liegestützen beträgt 15-20 Mal.
Hüften
Eine effektive Übung zum Trainieren des Gesäßes und der Hüfte ist der Kniebeugensprung. Um es auszuführen, müssen Sie mit den Füßen auf Schulterhöhe gerade stehen. Beim Hocken sollten die Oberschenkel parallel zur Bodenoberfläche sein, dann müssen Sie einen kleinen Sprung machen und dann in die Ausgangsposition zurückkehren.
Ausfallschritte stärken nicht nur den inneren Oberschenkelbereich, sondern auch die Waden. Technik: gerade stehen, Füße zusammen, so weit wie möglich nach vorne treten, Knie im rechten Winkel beugen. Wir verweilen in dieser Position und kehren dann in die Ausgangsposition zurück.
Ausfallschritte können auch seitlich ausgeführt werden. Wir machen einen Schritt nach rechts, dann nach links, während das Knie auf der Zehenlinie sein sollte. Die Anzahl der Wiederholungen für jedes Bein beträgt 20-25, in 2-3 Sätzen.
Mit der Beinabduktion können Sie die Innenseiten der Oberschenkel und des Gesäßes angreifen. Dazu müssen Sie auf allen Vieren eine stehende Position einnehmen, Ihre Bauchmuskeln anspannen und dann Ihr Bein zur Seite bewegen. Der Fuß sollte parallel zur Bodenoberfläche stehen. Es ist notwendig, 2 Sätze von 20-25 Mal auf jedem Bein auszuführen.
Gesäß
Kniebeugen helfen, das Gesäß zu straffen. Sie können mit oder ohne Beschwerung ausgeführt werden, die Beine können bei der Ausführung zusammen oder weit auseinander stehen. Sie können zwischen verschiedenen Arten von Kniebeugen wechseln. Diese Art von Übung erfordert kein spezielles Aufwärmen, Sie können sie zu jedem beliebigen Zeitpunkt durchführen. Es ist notwendig, 2-3 Ansätze 15-20 Mal durchzuführen.
Gesäßbrücke - ausgeführt aus einer Bauchlage, mit gebeugten Beinen an den Knien und den Handflächen in der Nähe der Hüften. Wir reißen das Gesäß vom Boden ab, heben es so weit wie möglich an. Um diese Position zu halten, gehen wir nach unten. Es ist notwendig, 2-3 Ansätze 15-20 Mal durchzuführen.
„Stuhl" ist eine technisch einfache Übung, erfordert aber viel Ausdauer. Aus dem Stand beginnen wir in die Hocke, als ob wir auf einem Stuhl sitzen würden. Wir halten unseren Rücken gerade, die Handflächen können am Hinterkopf zusammengeführt werden. Auf der Höhe des imaginären Stuhls fixieren wir die Position. Es ist notwendig, in dieser Position von 20 Sekunden bis 1 Minute zu bleiben.
Drücken Sie
"Plank" - stärkt die Muskeln des Körpers und des unteren Rückens. Es wird aus einer liegenden Position auf dem Boden durchgeführt, Sie müssen mit ausgestreckten Armen aufstehen und das Körpergewicht auf die Handflächen und Füße verlagern. Der Rücken und die Beine sind in einer Linie. Es ist notwendig, die Stange 30-60 Sekunden lang zu halten. Dann ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus und führen Sie den zweiten Lauf durch, wir stehen in einer Position, in der die Arme an den Ellbogen angewinkelt sind. Sie müssen diese Position auch 30-60 Sekunden lang halten. Bei der Ausführung belasten wir die Muskulatur von Gesäß, Rücken, Bauch und Beinen so gut es geht.
Beinheben wird im Liegen durchgeführt. Es ist notwendig, auf der Matte zu liegen, die Hände am Körper entlang, und beginnen Sie langsam, die unteren Gliedmaßen anzuheben, bis sie einen Winkel von 90 ° mit dem Körper erreichen. Danach kehren wir langsam in die Ausgangsposition zurück. Mit dieser Übung trainierst du deine Bauchmuskeln gut.
"Vakuum" - auch in Rückenlage durchgeführt, Knie gebeugt, Arme nah am Körper. Wir atmen so tief wie möglich ein, der Magen sollte eingezogen werden, damit er ein Vakuum bildet. Wir halten den Atem für 10-15 Sekunden an, dann entspannen wir den Körper.
Eine Reihe von einfachen und leichten Übungen zum Abnehmen
Drehen - Sie müssen sich auf den Boden legen, die Knie beugen, die Füße auf den Boden drücken. Die Hände sind am Hinterkopf zu einem Schloss verbunden oder liegen kreuzweise auf der Brust. Wir atmen tief ein, reißen den Oberkörper vom Boden ab, atmen aus. Zwischen Bodenfläche und Korpus sollte sich ein Winkel von 30–45° bilden. Wir treten 15-20 mal in 2-3 Sätzen auf. Twists können mit Twists ergänzt werden. Dazu müssen Sie die rechte Schulter leicht anheben, die linke Körperseite bleibt bewegungslos. Wir machen das 10 Mal.
"Fahrrad" - wir liegen auf dem Rücken, wir halten unsere Hände am Körper. Dann heben wir unsere Beine an und beugen sie ein wenig. Zuerst beginnen wir die Bewegung mit dem rechten Knie, versuchen es bis zur Brust zu ziehen und halten das linke Bein gerade. Dann wechseln wir die Beine. Die Bewegung der Beine imitiert das Radfahren.
Übung für die Taille - stehende Position, gerader Rücken, Füße schulterbreit auseinander, Hände am Hinterkopf. Aus dieser Position kippen wir nach rechts und belasten die Rückenmuskulatur so stark wie möglich. Wir halten diese Position für 10-15 Sekunden, danach kehren wir in die Ausgangsposition zurück und machen eine Bewegung nach links. Führen Sie 10-12 Mal in 2-3 Ansätzen durch.
Empfehlungen zur Verbesserung des Trainings
Training allein reicht für eine effektive Gewichtsabnahme nicht aus, die richtige Ernährung ist ein wichtiger Faktor. Wenn die Kalorienmenge aus der Nahrung die verbrauchte Energiemenge übersteigt, bringt das Training keinen Nutzen.
Damit körperliche Übungen von Vorteil sind, müssen Sie den Komplex mit dem Aufwärmen der Muskeln und Bänder beginnen und mit dem Dehnen enden. Sie sollten sich nicht sofort eine große Last geben, sie muss schrittweise erhöht werden, von einfach zu komplex.
Sie müssen es 3-4 Mal tun. Zwischen den Trainingseinheiten musst du einen Tag Pause machen, um dich zu erholen und auszuruhen. Die komplexe Ausführungszeit kann innerhalb von 30–45 Minuten schwanken.