Richtige Ernährung

Der beliebte Satz „Wir sind, was wir essen" ist jedem bekannt. Und diese Aussage zu den verwendeten Produkten trifft fast absolut zu. Unsere Gesundheit hängt direkt von ihnen ab. Es ist die richtige Ernährung, die nicht nur das biologische Leben eines Menschen weitgehend sichert, sondern auch die Quelle seines Geistes, seiner Energie und seiner guten Laune ist.

Der häufigste Grund für die Umstellung auf die richtige Ernährung (im Folgenden PP genannt) ist der Wunsch, Gewicht zu verlieren. Studien der WHO zeigen, dass 54 % der männlichen und 59 % der weiblichen Bevölkerung an Übergewicht leiden. Die Gründe für das Auftreten von Übergewicht bei Menschen: die Verwendung von kalorienreichen Lebensmitteln, schlechte Angewohnheiten, eine gestörte Ernährung, eine geringe Menge an körperlicher Aktivität.

Was ist die Essenz der richtigen Ernährung?

Die richtige Ernährung spielt eine wichtige Rolle bei der Schaffung eines gesunden Lebensstils. Nahrung ist für den menschlichen Körper notwendig, um Zellen aufzubauen, Gewebe zu reparieren, die Temperatur zu halten und vieles mehr.

Eine falsche Ernährung beeinflusst den Gesundheitszustand und das Aussehen erheblich. Die Wahl des richtigen Lebensstils, Zeit für körperliche Aktivität und der fortgesetzte Konsum kalorienreicher Lebensmittel führen nicht zu einem positiven Ergebnis in Bezug auf die Gewichtsabnahme.

Neben der Bewältigung vieler lebenswichtiger Aufgaben hilft Ihnen die richtige Ernährung jeden Tag, zwei wichtige Ziele zu erreichen: Abnehmen und Muskelmasse aufbauen.

Das PP-System impliziert ständige Arbeit an sich selbst in Kombination mit körperlicher Aktivität. Daher sieht eine Person, die sich an PP hält, sowie an einem gesunden Lebensstil in den meisten Fällen schön aus und hat keine gesundheitlichen Probleme.

Hilft PP beim Abnehmen?

Gewichtsverlust mit PP ist möglich, wenn die Ernährung einer Person weniger Nährstoffe enthält, als für normale physiologische Prozesse erforderlich sind.

Jeder Mensch wählt seine eigene Art, Gewicht zu verlieren: Einige verlassen eine Diät, die die Menge an Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten enthält, die der Norm entspricht, und fügen körperliche Aktivität hinzu, während andere den Kaloriengehalt der Nahrung, die sie essen, reduzieren.

Durch Befolgen der Regeln des PP ist es realistisch, das Gewicht je nach Ausgangsparametern von 3 auf 6 kg pro Monat zu reduzieren.

Gibt es irgendwelche Vorteile für PP?

Der Vorteil der richtigen Ernährung besteht darin, den Körper mit allen notwendigen Nährstoffen, Vitaminen und Mineralien anzureichern.

Der menschliche Körper versucht, wenn es an Nährstoffen mangelt, diesen Mangel mit nicht immer nützlichen Produkten auszugleichen. Zum Beispiel versucht eine Person bei einem Mangel an Kalzium unwillkürlich, Soda zu trinken. Milchprodukte sind eine großartige Alternative zu kohlensäurehaltigen Getränken.

Tabelle der Produkte, die den Mangel an Nährstoffen ausgleichen können.

Gewünschtes Essen	Mangel an Substanz	Ein Produkt, das das Fehlen einer Substanz ausgleicht
Fett, Soda	Kalzium	Milchprodukte, Nüsse
Bäckereiprodukte	Stickstoff	Nüsse, Hülsenfrüchte
Schokolade	Magnesium	Kohl, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Nüsse
Süss	Chrom	Obst, Getreide
salzige Speisen	Natriumchlorid	Milchsäureprodukte

Durch die Verwendung dieser Produkte gleicht eine Person den Mangel an Nährstoffen aus, ohne von der richtigen Ernährung abzuweichen.

Die erste Stufe: die Grundprinzipien der richtigen Ernährung

Die ersten fünf Tipps helfen Ihnen, ohne große Schwierigkeiten auf die richtige Ernährung umzustellen. Eine Person, die sich an einfache Regeln hält, wird die verhassten Kilogramm leicht los, passt die Ernährung an und lernt auch, sich richtig zu ernähren.

Die Anweisung ist in mehrere Stufen für diejenigen unterteilt, die sich nie an PP gehalten haben und ihre Ernährung nicht drastisch ändern können.

Essensreste entfernen

Der wichtigste Schritt, der zu Beginn der Reise unternommen werden muss, besteht darin, die Ernährung von „Speiseresten" zu befreien.

Zu diesen Produkten gehören:

• Zucker;
• Backwaren, Muffins;
• Wurst, Frankfurter, Halbfabrikate;
• Fast Food;
• Süßgetränke, Soda;
• Mayonnaise, Ketchup.

Diese Produkte haben einen geringen Nährwert. Durch den Verzehr solcher Lebensmittel erhält eine Person fast keinen Nutzen. Aber der Kaloriengehalt dieses Lebensmittels ist außerhalb der Skala. Verzehrte Produkte setzen sich schnell mit Fett an den Seiten ab. Nahrungsmitteln werden spezielle Substanzen zugesetzt, die den Appetit anregen. Eine Person isst nicht auf, das Hungergefühl verlässt ihn nicht und trägt zum Konsum von mehr Junk Food bei.

Vermeiden Sie alkoholische Getränke

Alkoholische Getränke nützen dem Körper wenig, deren Ausschluss ist der zweite Schritt zum Abnehmen. Wenn Sie sich an PP halten, müssen Sie auf Alkohol verzichten.

Ablehnungsgründe:

• Alkohol wirkt auf die Nervenzellen, die den Appetit kontrollieren. Der Körper verlässt das Hungergefühl nicht;
• Provoziert einen Nahrungszusammenbruch;
• Kann überschüssige Flüssigkeit im Körper zurückhalten. Am Morgen wird die Gewichtszunahme unbedingt auf der Waage erscheinen;
• Verlangsamt Stoffwechselprozesse;
• Begleitet von der Verwendung von begleitenden Snacks.

Der erstmalige Übergang zu PP ist von der größten Verwundbarkeit der Selbstkontrolle begleitet. Geben Sie Alkohol auf, denn er kann plötzliche Zusammenbrüche und Disziplinverstöße beeinflussen.

Stellen Sie ein Trinkregime auf

Ein Trinkregime aufzustellen bedeutet, genügend Flüssigkeit zu sich zu nehmen.

Die Verwendung der erforderlichen Wassermenge ist ein effektiver Schritt zum Abnehmen. Wasser im Körper ist an Stoffwechselvorgängen beteiligt. Der zweite Vorteil von Flüssigkeit ist die Unterdrückung des Appetits. Der Energiewert von Wasser beträgt 0 kcal.

Es ist notwendig, mindestens 2 Liter Wasser pro Tag zu sich zu nehmen. Anfangs wird es schwierig sein, sich daran zu gewöhnen, aber nach und nach wird die tägliche Einnahme der richtigen Menge gesunder Feuchtigkeit zur Gewohnheit.

Versuchen Sie, sich an die richtigen Gewohnheiten zu gewöhnen:

• Morgens ein Glas Wasser;
• Ein Glas Wasser vor jeder Mahlzeit;
• Ein Glas Wasser vor und nach körperlicher Aktivität;
• Ein Glas eine Stunde vor dem Schlafengehen.

Wenn Sie große Angst haben, dass Sie eines Tages vergessen, die richtige Menge Wasser zu trinken und dadurch nicht die geplante Grammzahl abnehmen können, dann hilft Ihnen Ihr smartes Smartphone dank des Fortschritts beim Abnehmen : Es stellt sich heraus, dass für sie zur rechtzeitigen Abhilfe längst spezielle Erinnerungsanwendungen erfunden wurden.

Stellen Sie eine Diät auf

Die Korrektur der Ernährung ist ein wichtiger und komplexer Prozess. Die meisten Menschen geben in diesem Stadium die Idee ab, Gewicht zu verlieren, oder stürzen sich in starre Diätgrenzen.

So könnte ein Tagesablauf aussehen:

• Frühstück;
• Snack;
• Abendessen;
• Snack;
• Abendessen;
• Leichter Snack.

Die wichtigste Voraussetzung für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme ist es, alle drei Stunden kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Es ist besser zu versuchen, lange Pausen zwischen den Mahlzeiten zu vermeiden. Das Frühstück kann nicht ignoriert werden. Bringen Sie den Körper nicht zum Hungern, versuchen Sie, einen Snack zu sich zu nehmen. Vergessen Sie den dummen Wahn "nicht nach sechs Uhr abends essen". Das Abendessen ist ein Muss.

Machen Sie sich bereit für eine Änderung des Lebensstils

Sie müssen sich auf einen veränderten Lebensstil einstellen, wenn Sie dauerhaft gut aussehen wollen. PP sollte Teil des Alltags sein. Die Änderung der Essgewohnheiten wird ein wichtiger Faktor für die Verbesserung der Gesundheit und des Aussehens sein.

Wenn Sie sich eine Weile an die PP halten und dann wieder anfangen, schädliche Lebensmittel zu essen, wird das Übergewicht zurückkehren.

Ähnlich verhält es sich mit Diäten. Die Einhaltung des Diätprogramms beinhaltet den Verzehr kalorienarmer Lebensmittel. Es ist rein psychisch schwierig, länger als einen Monat auf Diät zu bleiben. Während der Zeit der Einhaltung des Systems verliert eine Person etwa 3-5 kg. Meistens ist es nicht das Fett, das weggeht, sondern überschüssige Flüssigkeit und Kohlenhydrate, die verloren gehen, wenn Sie Lebensmittelabfälle ablehnen. Während des Diätprogramms passt sich der Körper an die Verwendung von Lebensmitteln mit einer geringen Kalorienmenge an. Bei der Rückkehr zur üblichen Ernährung beginnt der Körper, schnell Fettreserven anzusammeln. Ergebnis: Eine Person nimmt mehr Gewicht zu als sie abgenommen hat.

Geben Sie die Diät auf, stellen Sie sich ein, um die PP einzuhalten. Diäten bedeuten verdorbenen Stoffwechsel, Gesundheit, ständige Gewichtsschwankungen.

Die Menschen sind oft mit ihrem eigenen Aussehen nicht zufrieden, viele versuchen, überflüssige Pfunde loszuwerden. Eine Person, die versucht, ihren Lebensstil für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme radikal zu ändern, kann die aufgetretenen Schwierigkeiten psychisch nicht bewältigen. Manchmal lohnt es sich, Hilfe von einem Spezialisten zu suchen, der hilft, interne Probleme zu überwinden.

Phase Zwei: Die zweiten fünf einfachen Schritte zu PP

Sie müssen lernen, wie Sie Produkte im Laufe des Tages richtig auswählen und verteilen.

Konsumiere komplexe Kohlenhydrate

Ein weit verbreiteter Irrglaube unter Menschen, die abnehmen wollen, ist, dass Kohlenhydrate zur Anhäufung von Übergewicht beitragen. Tatsächlich sind Kohlenhydrate ein wichtiges Element für das Leben des Körpers. Sie sättigen den menschlichen Körper mit Energie und geben gute Laune.

Kohlenhydrate sind komplex und einfach. Komplexe Kohlenhydrate werden lange abgebaut, ohne dass es zu einem starken Zuckersprung kommt.

Während die Minimierung einfache Kohlenhydrate ist. Weil sie schnell abbauen, den Zuckergehalt erhöhen, der stark abfällt und ein Hungergefühl hervorruft. Sie müssen essen, und nicht verbrauchte einfache Kohlenhydrate werden in Fettreserven gespeichert.

Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten:

• Getreide;
• Langlebige Makkaroni;
• Gemüse;
• Hülsenfrüchte;
• Schwarzbrot;
• Früchte.

Lebensmittel mit einfachen Kohlenhydraten:

• Süßigkeiten;
• Muffin.

Es lohnt sich, den Verzehr von Honig, weißem Reis und süßen Früchten zu minimieren.

Ändern Sie die Art, wie Sie kochen

Stellen Sie sicher, dass Sie in Öl gekochte Lebensmittel von Ihrer Ernährung ausschließen. Frittierte Lebensmittel erhöhen den Cholesterinspiegel und erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Es gibt viele alternative Zubereitungsarten: Schmoren, Kochen, Öfen verwenden. Vielleicht ist das Braten von Speisen eine der schädlichsten Arten des Kochens. Es ist schwierig, die Angewohnheit, frittierte Lebensmittel zu essen, loszuwerden. Zu Beginn der Sucht können Sie natürliche Gewürze verwenden, um den Geschmack zu verbessern, wenn es nicht möglich ist, mageres Essen zu sich zu nehmen.

Ballaststoffe sind der wichtigste Helfer beim Abnehmen. Eine große Menge davon ist in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Während der Wärmebehandlung von Produkten wird es zerstört. Die Lösung liegt in der Minimierung der Auswirkungen hoher Temperaturen auf Lebensmittel. Bevorzugen Sie rohes Gemüse und Obst. Wenn ein Überkochen unvermeidlich ist, versuchen Sie, das Gemüse nicht zu überkochen.

Verteilen Sie Proteine, Kohlenhydrate und Fette richtig über den Tag

Versuchen Sie, die Produkte richtig zu verteilen, um die maximale Wirkung der Gewichtsabnahme zu erzielen.

Grundregeln für die Zusammenstellung des Menüs:

• Das Frühstück besteht aus komplexen Kohlenhydraten. Die optimale Lösung ist die Einnahme von Getreide.
• Mittagessen - komplexe Kohlenhydrate, weißes Fleisch und Gemüse. Perfekt für Eintopf mit Salat.
• Abendessen - Geflügel, Fisch, Eier.
  • Reduzieren Sie die Menge an Kohlenhydraten, die Sie abends zu sich nehmen, indem Sie mehr Protein hinzufügen. Kohlenhydrate werden für Energie benötigt, Proteine für die Zell- und Geweberegeneration.
• Beseitigen Sie die Verwendung von schnellen Kohlenhydraten nach 16. 00 Uhr.
• Achten Sie darauf, Snacks zwischen den Hauptmahlzeiten zu sich zu nehmen.
• Die optimale Lösung für eine Zwischenmahlzeit vor dem Schlafengehen ist Kefir, Hüttenkäse. Nachts kann ein Hungergefühl auftreten, das mit einem leichten Snack gestillt werden kann.

Erhöhen Sie die körperliche Aktivität

Eine sitzende Lebensweise ist eine häufige Ursache für gesundheitliche Probleme. Minimale körperliche Aktivität oder ein geringes Maß an körperlicher Aktivität trägt aus medizinischer Sicht zu einer Abnahme der Knochenmasse, Muskelatrophie, reduzierter Ausdauer und Verschlechterung der Gelenke und der Wirbelsäule bei.

Machen Sie es sich zur Gewohnheit, täglich zu trainieren. Sie müssen keine Stunden im Fitnessstudio verbringen. Mach was du magst: Yoga, Tanzen, Radfahren, Laufen, Sportspiele.

Die Hauptbedingung ist, dass körperliche Aktivität Freude bereiten sollte. Zum Beispiel können Heimtrainings 10-20 Minuten dauern. Stimmen Sie zu, es wird nicht so viel Zeit in Anspruch nehmen, besonders wenn die Übung mit dem Ansehen Ihres Lieblingsfilms kombiniert werden kann.

Für Menschen mit Übergewicht ist es besser, sich Zeit für das Gehen zu nehmen. Wenn Sie Sport treiben, spüren Sie einen täglichen Schub an Kraft und Energie.

Beseitigen Sie Stress und Schlafmangel

Ein erfolgreiches Abnehmergebnis ist mit Schlafmangel und schlechter Laune nur schwer zu erreichen. Cortisol, das bei Schlafmangel produziert wird, verlangsamt den Abbau von Fettzellen. Der hohe Gehalt an Cortisol beeinflusst das langsame Erreichen eines positiven Ergebnisses der Gewichtsabnahme. Cortisol beeinflusst die Ansammlung von Fettzellen.

Der Gehalt dieses Hormons im Blut steigt aufgrund von Stress, der Verwendung von koffeinhaltigen Getränken. Um Ihren Cortisolspiegel zu senken, versuchen Sie, Angst und Wachsamkeit zu reduzieren.

Der Prozess des Übergangs zu PP erscheint vielen als schwierig und prinzipiell sogar unwahrscheinlich. Aber wenn Sie diese kleinen schrittweisen Schritte befolgen, können Sie die falsche Ernährung und Lebensweise immer noch erheblich korrigieren.

Schritt 3: Wählen Sie aus, welche Lebensmittel Sie essen möchten

Die Leute glauben Werbung, verwenden eine Vielzahl von Workouts, Diäten oder Pillen. Aber immer wieder ohne positive Wirkung dieser „Wundermittel" kommt die Mehrheit früher oder später zu PP. Kluge Menschen beginnen schnell zu verstehen, dass es keine magische Diät oder Pille gibt, die eine schnelle Gewichtsabnahme und Gewichtserhaltung fördert, und dass eine ständig ausgewogene Ernährung die Grundlage für Gesundheit, Schönheit und Vitalität ist.

Versuchen Sie selbst zu bestimmen, welche Lebensmittel Sie in eine gesunde Ernährung aufnehmen müssen und wie Sie ein Tagesmenü richtig zusammenstellen. Es lohnt sich, das Gleichgewicht von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten auf Ihrem Tisch zu verstehen. Für die sinnvollste und erfolgreichste Gewichtsabnahme empfehlen Fachleute, das richtige Verhältnis dieser Substanzen in Lebensmitteln einzuhalten. BJU (Anteile von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten in Lebensmitteln) wird üblicherweise in Prozent berechnet: zum Beispiel 35 % Protein, 30 % Fett und 35 % Kohlenhydrate.

Proteine sind der „Baustein". Sie sind lebensnotwendig für die Prozesse der Zellerneuerung im Körper. Gewebe, Organe und Systeme funktionieren aufgrund der Aufnahme von Proteinen von außen und ihrer Synthese im Inneren. Proteinmoleküle. Nehmen Sie aktiv an den Prozessen des Stoffwechsels teil - ein wichtiger Bestandteil beim Abnehmen.

Ihr Mangel führt jedoch zu einer Abnahme der Stoffwechselprozesse und infolgedessen zu einer Verlangsamung des Gewichtsverlusts. Eine unzureichende Zufuhr von Proteinen beeinträchtigt den Zustand der Organe, das Aussehen und die Gesundheit.

Eiweißhaltige Lebensmittel:

• Fleisch;
• Fisch;
• Eier;
• Milchprodukte, Käse;
• Meeresfrüchte.

Die tägliche Proteinnorm beträgt 1-1, 5 g pro 1 kg Körpergewicht.

Kohlenhydrate sind ein wichtiges Element, das für die menschlichen Energiereserven „verantwortlich" ist. Sein Mangel wirkt sich zwangsläufig negativ auf das Wohlbefinden, die Stimmung und die Ausdauer aus. Bei einer mageren Aufnahme von Kohlenhydraten fühlt sich eine Person ständig hungrig.

Kohlenhydrathaltige Lebensmittel:

• Getreide;
• Pasta;
• Roggenbrot;
• Kartoffel;
• Gemüse Obst.

Die Menge an komplexen Kohlenhydraten sollte 50-60 % des Gesamtkaloriengehalts der täglichen Ernährung entsprechen.

Das normale Funktionieren des Körpers ist ohne die Verwendung von Fetten unmöglich. Ihr Mangel führt zu schweren endokrinen Erkrankungen und hormonellen Störungen. Es gibt Fehler im Prozess des Cholesterinstoffwechsels und der Aufnahme von Nährstoffen.

Liste der fetthaltigen Lebensmittel:

• Milchprodukte;
• Fleischfisch;
• Nüsse;
• Öle.

Die tägliche Fettnorm beträgt 0, 5 g pro 1 kg Körpergewicht.

Vierte Stufe: Zusammenstellen eines Menüs auf dem PP

Versuchen Sie, das richtige Menü selbst zusammenzustellen. Fühlen Sie sich frei, in Ihre Ernährung aufzunehmen, was Sie lieben, denken Sie an nur moderate Mengen an Essen in Portionen sowie an das richtige Verhältnis von BJU. Dazu können Sie Beispiele für fertige Menüs verwenden, die im Internet breit und vielfältig präsentiert werden.

Frühstück

Versuchen Sie, Ihre Morgenmahlzeit nicht auszulassen. Er ist es, der den ganzen Tag über eine wichtige Rolle für eine gute Gesundheit spielt.

Beispiel Frühstücksmenü:

• Haferbrei + Früchte oder Nüsse + Honig;
• Omelette + Käse + Roggenbrot;
• Hüttenkäse + Obst + Honig;
• Roggenbrot + Hüttenkäse, Quarkmasse.

Abendessen

Das Mittagessen ist traditionell der Hauptbestandteil der täglichen Ernährung. Indem Sie das Mittagessen auslassen, können Sie abends ein wachsendes Hungergefühl hervorrufen, dann wird es schwierig, das Überessen zu beseitigen.

Beispiel Mittagsmenü:

• Fleisch, Fisch + Beilage + Gemüse;
• Gemüsesuppe + Fleisch, Fisch;
• Geschmortes Gemüse + Fleisch, Fisch.

Obligatorische Bestandteile eines gesunden Mittagessens sind komplexe Kohlenhydrate und Proteine.

Abendessen

Es ist allgemein anerkannt, dass ein vollständiges Abendessen nicht später als 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen sein sollte. Eine Stunde vor dem Schlafengehen können Sie ein wenig Kefir trinken. Aber das Auslassen des Abendessens kann die Verschlechterung des Schlafes beeinträchtigen und den Hunger erhöhen.

Beispiel Abendmenü:

• Huhn, Fisch + Gemüse;
• Gemüsesalat + Eier;
• Hüttenkäse + Äpfel;
• Auflauf aus Hüttenkäse, Gemüse.

Bei einem späten Abendessen müssen Sie auf den letzten Abendsnack verzichten.

Snacks - wie viele sollten es sein

Versuchen Sie, leichte Snacks zwischen den Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Hüttenkäse, Brot, Obst, Gemüse, Nüsse eignen sich perfekt als Snacks.

Sie können als Ergänzung zu den Hauptmahlzeiten dienen. Versuchen Sie, nicht mehr als drei Snacks zu sich zu nehmen. Bei einem späten Abendessen gegen zehn Uhr abends bedeutet ein Nachtessen, dass Sie es entfernen müssen.

Selbstdisziplin wird zum treuen Begleiter auf dem Weg zum Abnehmen.

Es wäre ratsam, zuerst einen Ernährungsberater zu kontaktieren. Es ist ein solcher Arzt, der durch spezielle Studien hilft, hormonelle Störungen und schwere Krankheiten auszuschließen. Einige Krankheiten können überschüssige Kilogramm verursachen. Die Hauptaufgabe eines Spezialisten besteht darin, ein harmonisches Menü für ein positives Ergebnis zu erstellen.